Seit Jahren widmet die FIBO, größte Sportmesse Deutschlands, die im April jedes Jahres in Köln stattfindet – auch wenn sie durch die Pandemie zwei Jahre lang ausgefallen war -, dem EMS Training eine ganze Messehalle. Deutsche und internationale Aussteller präsentieren ihr Angebot. Einige Unternehmen bieten an, dass Sie die EMS Ganzkörperanzüge bei ihnen erwerben können, um ganz einfach zuhause zu trainieren.
So trainieren Sie daheim
Um EMS zuhause durchzuführen, benötigen Sie nicht viel Platz. Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur und ein angenehmes Raumgefühl, so dass Sie gerne wieder in diesem Raum trainieren wollen. Schalten Sie einfach ab und nehmen sich 20-30 Minuten Zeit für sich und das EMS Training. Nachdem die Einheiten ähnlich intensiv sind wie ein HIT Training, benötigen Sie nicht sehr viel Zeit, um nachhaltige Effekte zu erreichen. Die Trainingsleistung und die Anpassung Ihres Körpers erfolgen sozusagen komprimiert. Sorgen Sie für eine etwa 4 qm große freie Fläche, um sich wohlzufühlen. So können Sie sich während der Übungen frei bewegen und andere Positionen einnehmen, ohne sich eingeengt zu fühlen.
Nicht nur Muskelstimulation – die Effekte des EMS Trainings
Die Effekte eines regelmäßigen EMS Trainings sind vielfältig. Das Training stimuliert das Nervensystem und schafft die Vernetzung neuer Nervenbahnen. Wir lernen. Wir bemerken schon nach wenigen Sitzungen, dass unsere Muskeln durch das EMS Training stimuliert wurden und die Muskelkraft zugenommen hat. Daneben haben die Grundlagenausdauer und die Kraftausdauer zugenommen. Das EMS Training steigert die Stoffwechselaktivität und erhöht den Grundumsatz.
Fettverbrennung
Der Körper fährt sein Leistungsniveau hoch, ist sozusagen in einer sportlichen Grundbereitschaft. Damit werden nebenher auch Kalorien verbrannt. So wird die Fettverbrennung gesteigert. Das Schwitzen während der Übungen führt auch zum Entschlacken und Entgiften. Mit einem EMS Training zuhause können Bereiche im Körper erreicht werden, die sonst nur schwer angesprochen werden.
Vorbeugend gegen Krankheiten
Nachdem EMS nachweislich bis in die tieferen Schichten wirkt und der Stoffwechsel insgesamt angeregt wird, wirkt das Training auch vorbeugend gegen Zivilisationskrankheiten und gegen Osteoporose. Selbst die Knochen freuen sich über einen aktivierten Stoffwechsel. Neue Blutkörperchen werden gebildet. Die Sauerstoffaufnahme nimmt zu.
EMS Studio als gute Alternative
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Besonders zu Anfang ist ein Training in einem EMS Studio eine gute Alternative. Der Trainer ist geschult und arbeitet mit Ihnen oder höchstens mit zwei, drei oder vier Trainierenden zusammen. So kann er gezielt auf den Ablauf eingehen und gegebenenfalls die Ausführung korrigieren. Sie werden in den Gebrauch des Anzugs eingewiesen und die korrekte Stromstärke wird eingestellt. Ein Trainer hat auch den Vorteil, dass er gezielt auf Ihre Fragen und Entwicklungen eingehen und ein Feedback geben kann.
Wie läuft das EMS Training ab?
Der Anzug muss wirklich passgenau sitzen – richtig „strack“. Zuerst wird die individuelle Grundspannung ermittelt und eingestellt. Wenn der Stromreiz fließt, was an einem leichten Kribbeln bemerkt wird, beginnt das Set. Nach etwa 20 Sekunden wird der Stromfluss unterbrochen. Das erfolgt automatisch über die Verkabelung und die App, die die Einheit steuert. In dem Moment, wo der Stromreiz nicht mehr fließt, erfolgt eine kurze Regenerationszeit für den Körper. Mit Beginn des Trainings läuft eine Zeituhr, die die Zeit herunter zählt. Das Training ist mit dem Ende der Zeit beendet. Es ist nicht ratsam, das Training einfach fortzusetzen, weil es Spaß macht. Ein Übertraining könnte eintreten.
Welche Übungen sind beim EMS Training sinnvoll?
Wie bei einem herkömmlichen Training auch empfehlen sich etwa 3 Sets mit 10-12 Wiederholungen. Es kann eine dynamische Übung wie auch eine statische Übung durchgeführt werden. Das EMS Training stimuliert vor allem die Core Muskulatur. Es ist wichtig, die Vorder- und Rückseite der Core-Muskulatur, den oberen und den unteren Bereich gleichmäßig aufzubauen, damit es nicht zu Dysbalancen kommt.
Vorbereitung auf das Training
Es ist nicht schlecht, die innersten Schichten ein paar Wochen vor Beginn des EMS Trainings mit Pilates, Yoga und Beckenbodentraining vorzubereiten (und dabei zu bleiben). Es ist gesünder, wenn sich eine gestärkte EMS Schicht über eine gestärkte Tiefenmuskulatur legen kann. Die Posen werden achtsamer eingenommen und sind wirkungsvoller, da sie korrekt ausgeführt werden. Leider vergessen viele Trainierende die innerste Schicht und halten das für lächerlichen Frauenkram. Das ist es aber nicht. Ein definierter Körper kommt besser „rüber“, wenn auch die innerste Schicht stimmt und ihren Beitrag dazu leistet.
Eigentlich kann man mit dem EMS Ganzkörperanzug alles machen, was man auch ohne ihn machen würde: Halteübungen, isometrische Übungen, Crunches, Übungen im Stand, in der Hocke, im Liegen, im Sitzen, im Vierfüßler, im Schießstand.
Welche Hilfsmittel gibt es beim EMS Training?
Das Repertoire an EMS Übungsabläufen ist so vielfältig wie das Repertoire ohne den Anzug auch. Es kann jede Art von Functional Training intensiviert werden. Daneben bieten sich Gymnastikbälle, Hanteln, TRX-Bänder als Hilfsmittel an. Und einige Gymnastik- oder Yogamatten. Wenn Sie zwei Matten nebeneinander legen, haben Sie mehr Fläche, die Sie einnehmen können und befinden sich während der Ausführung der Übung auf jeden Fall auf der Matte- Sie bewegen sich ja auch.
Wie sieht ein Trainingsplan aus?
Der Trainingsplan unterscheidet sich nicht grundlegend von dem, was man in einem Fitness-Studio auf der Fläche machen würde. Es ist unbedingt notwendig, sich vor dem Training für 5-10 Minuten aufzuwärmen. Falls die Geräte vorhanden sind, können das ein Spinning-Bike, ein Crosstrainer oder ein Laufband sein; schnell und sauber durchgeführte Sonnengrüße in einer Dauerschleife, Jumping Jacks, Burpees und andere Aufwärmtechniken aus dem Functional Training, oder asiatische Methoden. Beim Aufwärmen bereiten sich Körper und Seele auf die kommende Einheit vor. Bewegungsabläufe werden geschmeidig, der Puls steigt langsam an.
Auch ein Trainingsplan lebt unter EMS von einer Rhythmisierung und einer Periodisierung. Am besten ist es, das Hauptaugenmerk zunächst auf die Core-Muskulatur zu legen und bald darauf auch zu Hilfsmitteln wie Hanteln und ähnlichem zu greifen.
Steigerung nach und nach
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Im Laufe der Zeit kann der Grad der Übung schwieriger werden. Anleitungen aus dem Functional Training haben den Vorteil, dass sie spielerisch und vielfältig sind. Es bietet sich immer die Möglichkeit einer Steigerung im Schwierigkeitsgrad. Gewichte oder Widerstände, gegen die Sie arbeiten müssen, können gesteigert werden.
Tipps für das Training
Die Übungsabläufe können über einige Wochen beibehalten werden. Damit das EMS Training – wie jedes andere Training auch – nicht langweilig wird, empfiehlt es sich, ab und zu Reihenfolgen umzudrehen oder neue Elemente einzubauen. So bekommt Ihr Körper neue Trainingsreize.
Es versteht sich von selbst, dass der Anzug nach dem Training ohne Elektroden und etwaige Kabel sofort in die 30 Grad Wäsche gehört und gut gelüftet trocknen muss, damit er Ihnen zum nächsten EMS Training wieder sauber zur Verfügung steht. Gönnen Sie sich als Sportler eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung. Der Bedarf an Spurenelementen und Mineralstoffen ist besonders im intensiven EMS Training erhöht – schließlich werden neue Strukturen aufgebaut und durch die hohe Stoffwechselaktivität wird viel verbrannt.
FAQ
Welche Voraussetzungen sollte der Trainierende haben?
Der Trainierende muss auf jeden Fall körperlich und geistig gesund sein. Stoffwechselerkrankungen, Nervenleiden, Schwangerschaft und Stillzeit sind ausgeschlossen. Im Zweifelsfall ist es ratsam, vor dem erstmaligen Training einen Checkup bei seinem Allgemeinmediziner zu machen und ihn zu befragen.
Wie oft sollte das Training stattfinden?
Da ein EMS Training hoch intensiv ist, ist es empfehlenswert, EMS nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche durchzuführen. Trinken Sie während des Trainings ausreichend und auch hinterher. Bewährt hat sich ein iosotonisches Getränk. Ebenso empfehlenswert ist leicht gesalzenes Zitronenwasser aus biologischen Zitronen. Nach dem EMS befinden Sie sich sowieso in der Regeneration. In der Ruhephase wird sich Ihr Körper vernetzen, lernen, erholen, Laktat abbauen.
Gönnen Sie ihm diese Zeit. In den Tagen zwischen den EMS-Trainings können Sie, wenn Sie fit genug sind, etwas Ausdauersport oder Yoga betreiben. Yoga ist gar nicht so schlecht, weil es die Beweglichkeit in Ihrem Körper fördert. Theoretisch – auch praktisch nachgewiesen – werden gestärkte Muskeln „kürzer“ – etwas Dehnen schadet nicht und erhält den Range of Motion. Hören Sie aber dringend auf die Signale des Körpers, um nicht in ein Übertraining zu kommen!